写在开头的话：谢谢我身边的LCHF减肥实践者治好我的拖延症，让我学习认真生活。

空气炸锅+铸铁锅+恒温水域锅（做酸奶，温泉蛋），让生活更美好。

夏天就要来了，我们一年一次的减肥大计又开始了。

江湖减肥秘籍是：管住嘴，迈开腿。也就是：告别吃肉，靠节食减肥或者吃菜叶维生；维持高强度的健身运动；减肥主要靠自制力。

这样的观念是错误的，简直是对精神和肉体的双重摧残。

减肥观念不更新，生活方式不改变，我们就永远在胖和瘦的路上来回折腾。

这个世界上有一种吃好，吃饱就变瘦的减肥方法，看完书，我就信了，开始划重点……

一 什么是LCHF？低碳优脂

LCHF即“Low Carb High Fat”，它的核心理念是通过低碳优脂，稳定人体血糖指数的同时保证能量供应，从而达到减肥的目的。依靠计算卡路里吃饭的苦日子一去不复返，我们可以精力充沛，幸福快乐的完成减肥计划。这一健康的减肥理念来自于《去你的脂肪》一书，一句话总结就是：吃饱，吃好，养生减肥。这本书由“胖教授”格兰特·斯科菲尔德教授、全食营养学家卡莱恩·金恩博士和米其林大厨克雷格•罗杰撰写，从营养学角度、减肥科学研究和做菜实践的角度为我们展现了LCHF减肥方法的独特魅力。

当下流行的饮食健康指南来自一份金字塔营养图。1992年，美国农业部正式公布了指导大众健康饮食的“USDA金字塔”，由金字塔底座至塔尖是应该多吃、适量多吃、适量少吃和少吃或不吃。简单总结就是多吃谷物和面包，少吃脂肪、糖类食物。问题在于，我们都记住了少吃脂肪，却忽视了高碳水化合物对我们身体的影响。

人体脂肪燃烧模式有两种：

第一，脂肪代谢适应性，燃烧脂肪提供能量，胰岛素得到良好控制。

第二，代谢失调状态，燃烧碳水化合物提供能量，同时关闭脂肪燃烧模式。

显而易见，我们喜欢的是脂肪燃烧模式，这样我们才能更瘦。中国传统的饮食方式中含有大量高碳水化合物食物：馒头、米饭和面条，甚至是米粥。这就导致，我们更多的是高碳水摄入饮食方式。在这个模式中，人体产生胰岛素处理持续输入的碳水化合物。胰岛素将碳水化合物转化为糖，一部分糖存入肌肉细胞，另一部分进入肝脏细胞。但这两种细胞往往处于饱和状态。一旦肝脏细胞饱和，碳水化合物就会被存入脂肪细胞。这就是储存脂肪的基本机制。不断进食碳水化合物，我们会变得更胖，典型的特征是腹部肥胖，女性的游泳圈和男性的啤酒肚就是这种内脏型肥胖。

LCHF中的“LC”即Low Carb ，要求低碳水摄入。因此，减肥的第一步是告别高碳水化合物，摄入优质的碳水化合物如非淀粉类蔬菜、乳制品和豆类。非淀粉类蔬菜大都是绿叶蔬菜，如生菜、菠菜、菜花和芹菜、胡萝卜等。淀粉类蔬菜则要谨慎摄入如红薯、土豆、玉米和山药。你可以在网上进行精确的营养测量后，再根据个人情况制定碳水摄入量。

二 吃肉减肥是真的

决定我们生理性肥胖的主要因素是碳水化合物，而不是脂肪。膳食脂肪本身不会导致健康问题，相反，脂肪对健康非常重要养生减肥，我们的大脑需要充足的脂肪供能。风靡欧美的防弹咖啡创始人、著名的生物黑客戴夫·阿斯普雷，在他的著作中阐释了充分脂肪摄入对于大脑供能的重要性。摄入饱和脂肪，大脑能够生成强健稳定的细胞膜。短链脂肪和中链脂肪，如黄油中的丁酸和椰子油中的中链甘油三酯对于大脑都是有益的。不饱和脂肪中ω-3和ω-6对于人体非常重要，但过量的ω-6具有促炎作用要谨慎，ω-3脂肪酸产生的二十碳五烯酸（EPA）和二十二碳六烯酸(DHA)对大脑非常重要。DHA是人类大脑的主要结构性脂肪酸，必须从食物中获取。

因此，充足的脂肪摄入对于我们的大脑是十分必要的，我们不用惧怕脂肪。

那么为什么低碳优脂对我们的身体是好的？

经过长期的实践研究，作者发现摄入脂肪和碳水化合物都能影响我们的血液脂肪，但是传统的低脂肪、高碳水产生的高血脂危害更大。

低碳优脂，大鱼大肉不会导致高胆固醇吗？

胆固醇其实分为HDL胆固醇(HDL-C)即“好胆固醇”，它的升高意味着心脏病风险降低。采用 LCHF 方式往往会提高此类健康数值。

还有一种是LDL胆固醇(LDL-C)即“坏胆固醇”，它的升高意味着心脏病风险升高。摄入低碳水化合物时，该数值可能增加、保持不变或减少，这主要取决于自身的甘油三酯水平。

通过作者的研究，可以证明LCHF在减轻体重、降低腹部脂肪方面都有着比低脂饮食更出色的表现。不仅如此，图例还显示LCHF改善了心脏代谢风险的所有指标。

至此我们终于可以放心的吃大鱼大肉了，那什么是优质脂肪？每日的摄入量多少合适呢？

优质脂肪主要包括：草饲动物的脂肪和肉、草饲黄油、肥肉、椰子油和橄榄油等。椰子油富含容易被身体燃烧的中链甘油三酯，还可以高温烹饪。橄榄油任何情况下都不能加热，适用于做沙拉。我们需要远离高度加工的植物油养生减肥，如大豆油、玉米油和葵花籽油，甚至是花生油，它们是破坏性最大的大脑杀手。

脂肪的每日摄入量取决于两件事情：你的总体目标和每日能量总需求。因为每个人情况不一样，它不能像碳水化合物那样有一个“脂肪处方”。作者的建议是在每顿饭中加入脂肪，以获得饱腹感为判断标准，保证下次用餐前不再需要吃任何零食。这需要不断试验，找到最适合自己的脂肪摄入量。倾听身体，不断调整。

每天吃多少蛋白质呢？因为大家现在习惯久坐，作者推荐按照0.8g/千克体重标准摄入。假如要设定一个阈值，那就根据自己的理想体重摄入1.5g/千克体重标准。

三 万事具备，日常该怎么吃？

《去你的脂肪》这本书的第三部分由米其林大厨克雷格•罗杰为我们制定了精美的LCHF菜单。

这份菜单包括一日三餐、甜点甚至小点心。更加具体的食谱，我们特别邀请了两位生活美食家和 LCHF 饮食践行者—戴军和姝岑，为大家设计了一套符合LCHF 原则的中餐美食菜谱，随书奉送。有了饮食菜谱，剩下的就是践行。

第一步：制定每周购物清单，整理冰箱

建议每周日和周三集中买入食材。大致包括：各种鸡肉、牛羊肉和五花肉，以及三文鱼。水果以樱桃、浆果为主。蔬菜主要包括：甘蓝、菜花、西葫芦、黄瓜和番茄这类方便储存的蔬菜，以及菠菜、油麦和芹菜这种绿叶菜。以及适量的蛋类和乳制品等。

第二步：制定膳食计划，写到做到

早餐推荐：防弹咖啡。挂耳黑咖啡1包+草饲黄油15g+初榨椰子油15g

放入料理机搅拌，1分钟完成。咖啡富含大脑需要的多酚，草饲黄油保证优质的脂肪摄入，而椰子油富含易燃烧的中链脂肪酸。一杯防弹咖啡，可以在上午半天给我们足够的脂肪和饱腹感。

午餐和晚餐推荐：肉类+蔬菜。

每日蛋白质摄入量可以按照公式：0.8g/千克体重。蔬菜依据个人情况适量即可。

我们可以用空气炸锅处理肉类，铸铁锅处理蔬菜。

空气炸锅其实就像小型烤箱，但是它更小巧和便捷。将切成片的羊肉、牛肉或鸡肉腌渍好后包上锡纸放入空气炸锅，依据提示设置好时间后，我们就可以做自己的事情了。用空气炸锅处理过的肉类可以和焯过水的蔬菜随意搭配。

铸铁锅比一般的不粘锅更健康，大部分不粘锅涂层含有的全氟辛酸（PEOA）在加热时会产生毒素，而特氟龙锅在加热至360度时就会释放有毒气体。只要5分钟，特氟龙锅的温度就会上升到382度。因此可以用铸铁锅做饭。铸铁锅无油烟、更快捷，适合搭配黄油做无水料理。简单而言，就是黄油小火煎至融化，加入提前切好的肉类，放入蔬菜后盖上锅盖，2-3分钟，一道美味的菜就做好了。详细做法，可以参考文末文献里面的铸铁锅料理书。

第三步： 补充营养元素

LCHF饮食方法在初期会导致一定的不适症状，如轻度头痛、身体乏力和便秘。因此，我们需要每日补充大量的水，适当的维生素、钠和镁，保持体内的电解质平衡。

最后，需要强调的是LCHF饮食方式能够实现的是减少体重，但是为了保持健康我们也需要适量的运动、充足的睡眠和光照等。

我们的生活方式塑造了我们的身体，经过许多人的实践，LCHF对于提升活力、改善睡眠和情绪、减少肠道问题和改善皮肤状况都有难以置信的效果。着眼于控制体重之外，它带给我们的整体健康更为重要。

参考文献：

1.[新西兰]格兰特·斯科菲尔德等著，光明 谭永乐译《去你的脂肪》，中信出版社， 2019.3

2.[美]乔希·阿克斯著，王凌波 魏宁译《吃土》，北京联合出版公司，2018.4

3.[美]戴夫·阿斯普雷著，王芳译《大脑赋能》，中信出版集团，2018.6

4.[美]凯瑟琳·沙纳汉 卢克·沙纳汉著，马冬梅 王芳译《深度营养》，中信出版集团，2018.12

5.[日]药袋娟子著，刘仝乐译，《爱上铸铁锅》北京联合出版公司，2016.2