早安吃货：早上想起飞，这顿早餐要吃对了

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我早上先起床，刷牙洗脸，然后去做早餐。这是我平时的生活习惯。其实，每次看到路边的早餐摊和小早餐店，我都没有想过偷懒，睡得更久，上班路上买现成的食物……但我还是做不到。谁让我得了职业病？

我是能量管理教练，同时拥有健身教练和体脂管理师的资质。能源管理的第一个维度是物理管理。体能管理的首要任务是“吃好”。一个人每天吃的第一顿饭是早餐。人如果吃得不好，是不可能有精力的。然而，早餐是在街上随便吃的。必须承认，以我的标准吃得足够好是很难的。

街头早餐及其问题

以两个朋友的早餐为例。 A今年30岁，体重约70公斤。早餐是一盒巧克力牛奶+一袋便利店的面包。 B今年40岁吃宵夜的坏处，体重80公斤左右。早餐是一个煮玉米+茶叶蛋+一杯路边摊的豆浆。

这些是常见但不够好的早餐。一个30岁的成年男性体重约70公斤，如果从事久坐的办公室工作，没有运动习惯，他每天的总新陈代谢——也就是每天的总能量消耗——大约在1800-2000大卡（KCal，这个单位用于以下所有）。

（进入这个网站计算你每天的总代谢量）

如果不需要减脂或增重，一个人每天的总新陈代谢应该与他们摄入的热量基本相等。也就是说，A以上正常情况下每天应摄入2000大卡左右的食物，才能维持正常的生理功能和日常活动。

假设您不吃宵夜并且有正常的作息时间。早上醒来的时候，距离最后一顿饭大约有10-12个小时，从早餐到午餐大约有3-4个小时。为了弥补夜间的睡眠缺口，满足早晨活动的需要，早餐的热量摄入量应占每日总摄入量的25-30%，A为500-600大卡。

一盒巧克力牛奶是 250 毫升。稍微大一点的一袋面包可以有100g，加起来大概是450大卡，略显不足。煮玉米、茶叶蛋和豆浆怎么样？充分发挥仅约300大卡。对于代谢需求较高的 B 来说，这还不够。这就是“街头早餐”的第一个问题：你以为你吃了很多，但你甚至没有补足。

热量只是一方面。我们常说“1大卡不等于1大卡”。同样的热量，如果来自巧克力牛奶中添加的糖分，或者来自精制淀粉——无论是煮成软糯糯的玉米，还是打成面包，那么消化吸收都非常快，所以无法保持足够的“满足感”。而且，这些食物中的营养成分主要来自糖分。大量的糖分以极快的速度进入血液，会引起胰岛素的显着波动，导致所谓的“进餐嗜睡”，随后血糖水平急剧下降。这不仅会影响情绪，还会干扰注意力，降低工作效率。

食物消化快，血糖波动大，情绪不平静，总热量不够，也就是说八九点吃完这样的早餐后，可能会觉得饿了，心情低落十个或十一个。 这个时候，你可能特别想吃一些“好吃”的零食——也许你只是放在办公桌上，所以你就随便抓了一个东西塞进嘴里。这种“不停”的饮食方式很容易让人发胖。

回到上面A和B的“街头早餐”。这种早餐还有第三个问题，就是营养供应不平衡。人体需要六大营养素：碳水化合物、蛋白质、脂肪、维生素、纤维和矿物质。根据成分表，“巧克力奶”其实是一种加了水和糖的牛奶饮料。便利店袋装面包是精制淀粉与糖和油混合而成。两者都含有很少的蛋白质，维生素、矿物质和纤维素的含量可以忽略不计。

玉米基本上不提供蛋白质。一个鸡蛋含有大约 6-7 克蛋白质。一杯中等大小的220毫升豆浆也含有约6克蛋白质。后两者加起来约为 12-13 克。 B 重 80 公斤，每天应至少摄入 80 克蛋白质。他的早餐应该提供每日卡路里的25%以上。但我们已经看到，他的早餐热量不够，提供的蛋白质只能满足他日常所需的15%。由于没有蔬菜和其他副食，这顿饭中维生素、矿物质和纤维的含量肯定非常不足。

蛋白质摄入不足会导致免疫力下降、肌肉松弛、内分泌失调。纤维摄入不足会导致排便不良和肠道菌群失衡。更不用说维生素和矿物质缺乏了。让我们再次重温这个真理：你就是你所吃的。吃得不好就别谈能量。

简而言之，像A和B这样的“街头早餐”不符合要求。总是吃这种早餐，你很难有足够的精力，至少早上不容易。为了提高能量水平，我们应该认真考虑优化我们的早餐选择。

早餐的组织原则

一份好的早餐应该是什么样的？按照一般的“餐盘图”，我们的早餐应该包含2份蔬菜、1份蛋白质食物、1份碳水化合物食物，大致为50:25:25。除了这个盘子，我们还可以搭配一份水果或奶制品。

餐盘图片：“淀粉”就是下面提到的“碳水化合物”食物

以上文章中的A（每日摄入量要求2000大卡）仍以A为例。他的每份蔬菜大致对应25大卡，每份蛋白质食物为100大卡，每份碳水化合物食物为200大卡。你可以在这里根据你每天的总新陈代谢来调整每份“食物”的卡路里。

有些观察者可能会说，这里的标准A盘只能提供350大卡的热量，还不到“2000大卡的25%”。烹饪食物会使用油，可能还有各种酱汁。这些材料的热量非常高。除了盘子，再加上其他水果或奶制品，就足够了。以下是包含调味料和烹饪方法的早餐示例：

这顿饭总共550大卡，提供34克蛋白质和8克纤维（占每日推荐摄入量的33%），其中25%的热量由脂肪提供，目前已经推荐饮食指南》“脂肪能量供给比例”的上限。注意，我们只是做到了不用油做饭，吃低脂白肉，对食用油比较吝啬。由此可以推断，如果你有严格的低脂饮食，你应该注意不要吃炒蔬菜或用酱汁调味。这是题外话，这里没有显示。

中餐外食的常规特点是三多一少油、多糖（包括加糖和精制淀粉）、多盐少菜。在街上吃早餐，你吃这么多蔬菜和蛋白质几乎是不可能的。主要热量摄入必须来自精制淀粉、添加糖和脂肪。也有蔬菜和富含蛋白质的食物使用适量油（如各种“清淡食物”），但通常价格昂贵，本文不作讨论。所以，要想吃到这种早餐，最好的办法就是自己准备食材，自己在家做饭。

作为一个普通的上班族，早餐其实是我们在家最有可能吃到的一餐，也是最容易控制含量和营养的一餐。如果午餐和晚餐注定要在外面吃，并且注定要接受外卖和用餐的洗礼，那么我们至少应该吃好早餐，在剩下的时间里用健康的早餐。在家吃早餐还有一个附带好处，就是“强迫”自己早起早睡。简而言之，如果我们想调整饮食，管理好自己的能量，不妨从早餐开始，把它当作一种生活习惯。

蔬菜食物的选择

每个人每天的蔬菜摄入量应该达到300-500克，其中至少一半应该是黑叶蔬菜。蔬菜的颜色来自叶绿素、类胡萝卜素和花青素等天然色素。这些颜料就是所谓的“抗氧化剂”。颜料含量越高，颜色越深。更多的“叶子”意味着更高的纤维素含量，而蔬菜恰好是纤维素的重要来源。所以选择蔬菜有两个原则：先叶子，先深色。例如，同样“绿色”的蔬菜，卷心菜和西兰花就逊色于颜色较深的菠菜和西兰花。以“叶”为可食部分的菠菜和生菜比冬瓜好。也可以按照同样的原则选择其他“五颜六色”的蔬菜。

500克蔬菜是什么概念？以生菜为例。一个普通的“小碗”米饭，里面装满了水煮的生菜，不加任何调味料，大约有100多克。网购送菜的菜心量约250克，洗净切块，剩余可食用部分200多克。换句话说吃宵夜的坏处，你应该每天吃 4 碗或这 2 颗白菜心。

为了方便工作日早上蔬菜的烹饪，我们可以借助冰箱+保鲜盒/保鲜袋提前准备半成品。蔬菜回购后，应尽快完成分类清洗工作，根据需要切菜。叶类蔬菜和含水量较高的蔬菜（如冬瓜、西红柿）应分类放入保鲜盒，2-3天内食用。胡萝卜、西兰花、竹笋等密度大的蔬菜可以沥干水分，放入保鲜袋，放入冰箱的冷冻室。这些冷冻蔬菜在烹饪过程中不需要解冻，可以直接放入锅中。

这个准备并不复杂。您需要做的就是拥有一台普通冰箱，并确保冰箱基本干净卫生。

（此图片使用阿基米德授权）

烹饪同样简单。中国传统食物“炒菜”尤其是“广油炒菜”会大大增加脂肪的摄入量，应尽量避免。菠菜可以在水中焯一下，然后配上低油低盐的酱汁。茄子可以蒸熟，用醋和大蒜调味。竹笋和豆子可以用很少的油煨。白萝卜和冬瓜可以煮或炖汤。黄瓜、西红柿、胡萝卜、芹菜、紫甘蓝……都可以生吃。如果实在犹豫，我们还有终极大招叫清汤火锅：烧一锅开水，煮各种蔬菜和菌类（它们也可以归类为蔬菜食品），搭配一碗调味料解决你所有的烦恼。

有些人认为蔬菜很贵，觉得吃不起。但实际上，像这样吃一周的蔬菜，只是点一两顿“轻食外卖”的费用。

蛋白质食物的选择

您每天每公斤体重应至少摄入 1 克蛋白质。一个体重 70 公斤的人应该消耗 70 克。如果有运动习惯，可以适度增加蛋白质的摄入。常见的“蛋白质食品”主要是动物性食品，如畜、禽、鱼、蛋等。

蛋白质是人体的“建筑材料”。食物中的蛋白质需要被消化系统分解成氨基酸，吸收到血液中，然后根据需要合成人体蛋白质。如果食物中某些种类的氨基酸（尤其是必需氨基酸）缺乏，而其他氨基酸过多，身体就无法利用多余的氨基酸。人体不能储存氨基酸，只能输送到肝脏分解，产生能量——相当于把能盖房子的木料当柴烧。这是一种浪费。

动物蛋白一般比植物蛋白更接近人体，浪费率更低。其中，鸡蛋和“白肉”（如鱼和家禽）的利用率高于“红肉”（包括猪肉、牛肉和羊肉）。因此，我们通常不推荐纯素饮食，建议多吃鸡蛋和白肉，而不是红肉。

除了蛋白质利用的问题，另一个重要的考虑是红肉含有更多的脂肪。每100克瘦猪肉含有脂肪6.2克。如果是牛腩，脂肪含量会爆炸式地达到29.3克/100克。

标准的“餐盘图”中并没有专门放置脂肪的地方。脂肪应提供最多 25% 的每日能量摄入量，每克脂肪含有 9 大卡。具体对于A来说，他每天的脂肪摄入量不应该超过2000*0.25/9≈56克——还包括“食用油”和“酱汁”中的脂肪。也就是说，他吃了200克炖牛腩（相信我，看起来并没有那么多），这天他已经没有资格“炒”了。

用白肉和鸡蛋代替红肉的另一个优点是更便宜。鸡胸肉和纯瘦牛肉都脂肪含量低（约 2 克/100 克）。前者的蛋白质含量更高，而价格可以低至后者的一小部分。鸡蛋的价格甚至更低。当然，无论是红肉还是白肉，都必须限制摄入量。平均每餐吃 1 份，每天最多吃 1 份红肉，几乎是一样的。如果把肉换成鸡蛋，每个中等大小的鸡蛋（约55克）大约含有7克蛋白质和4.5克脂肪。换句话说，2-3 个鸡蛋大约等于一份肉；如果需要限制脂肪摄入，可以考虑去掉一部分蛋黄。

鸡蛋是一种非常“预制”的成分。手头有一个小的煮蛋器就足够了。肉可以比作蔬菜，买来后尽快分拣，每餐切成小份（比如A的一份肉约70-90克），冷冻在小保鲜袋里，或放入小保鲜袋盒冷藏。或者，我们可以在线购买预先包装好的鸡胸肉、牛肉或鱼罐头（如金枪鱼）。每份约 60-120 克。早餐一袋刚刚好。

奶酪俗称“穷人的肉”，但在中国并不流行（价格也贵）。如果你有吃奶酪的习惯，你可以用它来代替部分高脂肪的肉类，比如猪肉。或者，如果您倾向于素食，则可以使用各种豆制品代替肉类。最好多吃各种豆类及制品，以增加蛋白质的利用率。

碳水化合物食物的选择

含有较多淀粉的“蔬菜”，如土豆、红薯、南瓜、芋头、山药等，应归类为碳水化合物食品或“主食”。碳水化合物食物约占我们每日能量摄入量的 50%。这或许可以解释为什么所有“减碳”“不吃碳水”的“减肥饮食”都能产生效果。

每天少吃一半，强行挨饿，饿了就瘦！

当然，此过程对您的健康极为有害，我们绝对不建议这样做。

（更多细节可以参考我的一篇旧文）

碳水化合物食物的选择只需要遵循一个原则，那就是“粗细搭配”。很多人把这里的粗细搭配简单地解释为“合理型”和“含有适量的粗粮”，却忽略了另一半意思，即“烹调方法要适度粗放，避免过细”。处理。”

举个例子。南瓜和小米被很多人认为是“粗粮”，所以南瓜和小米也应该是“健康的”。但是，把两者放在一起，加点水，小火煮吃宵夜的坏处，煮小米南瓜粥，升糖指数甚至可能比普通大米还高，这对2型糖尿病患者来说是非常不合适的。当然，普通人应该少吃。

这就是“过分精细”的烹饪方式对食物的影响。用大米或紫米熬粥，把老玉米在锅里煮几个小时，把土豆变成土豆泥，把面条煮软，反复打油面，然后把它们变成大饼或面包.....原因是类似的。掺入多少“谷物”并不重要。我们在选择碳水化合物食物时，不仅要考虑种类和比例，还要注意烹调方法。不要各种“五谷杂粮”，不要各种炒菜都好。

做的越精细越麻烦。本着高效、轻松、健康的原则，我们也应该让自己花更少的时间，对吧？

早餐，可以提前准备半成品，简单的烹饪。比如你可以提前切好红薯和芋头，在冰箱里冷冻一些小馒头，第二天早上起床，准备一个蒸笼，蒸十分钟。可以预先浸泡一些鹰嘴豆、红豆、黑豆等，加入少量大米等精制杂粮，煮一锅需要用牙齿咀嚼的杂粮粥。或者，您也可以直接购买半成品，比如只需要开水的麦片，或者可以拆开的小包装杂粮面包，完全不用做饭。

一些补充

盘子外的“可选”元素是一份水果或乳制品。水果可以根据自己的口味选择，不建议吃太多。每天200-300克就足够了。这大约相当于一个苹果或十个草莓。对于乳制品，建议先选择全脂牛奶。如果你有乳糖不耐症，可以换成无乳糖牛奶或酸奶。 ——不过酸奶最好是0糖（注意最好完全不加糖！）

左边的两个酸奶肯定加了糖，右边的碳水化合物含量是真的·0糖

有了餐盘图和以上选择食物的知识，相信你很快就可以从头开始，为自己准备一顿丰盛的早餐了。最后要注意的是脂肪和调味料。前面说过，《餐盘图》并没有专门给脂肪留地方，脂肪的能量供给比例不能超过25%。其中一些脂肪是食物摄入量，另一部分是食用油。中国居民膳食指南建议每人每天食用油不超过25-30克，而一勺普通汤勺约为10克。也就是说，尽量不要炒菜，尽量少用油。

另一个习惯是控制钠的摄入量。除了盐，厨房调料柜里最大的钠就是酱油。一勺（10毫升）普通酱油含有约600毫克钠，相当于每日推荐钠摄入量（1500毫克）的40%。中餐中其他常见的调味料（如蚝油、沙茶酱、老干妈）也含有大量的钠。如果可以，可以考虑选择低盐的替代调味料，整体选择口味较淡的。

高油高盐是糖尿病、高血压、肥胖等多种疾病的致病因素。中国已经有1.40亿糖尿病，3.50亿高血压和7亿胖子。希望你们不要再加入这些膨胀的（甚至同时参军）的军队。花一些时间来改变食物的味道是绝对必要和值得的。

最后有一点疑问，来自一些超懒或者超忙的朋友，那就是“吃代餐可以吗？”我的答案是否定的。无论是粉末、液体还是固体（如蛋白棒），在提供相同的营养和卡路里时，代餐都显得太小太精致。因此，肯定存在饱腹感不足和短期饱腹感的问题。我们6米长的小肠不是为了吃粉喝营养液而存在的。为了维持它的正常功能，现阶段最好多给它找工作。因此，早餐最好吃真正的食物，而不是“像食物一样的食物”。

我祝你早上精力充沛，因为美味的早餐。

EraClean 的目标是打造最佳的一站式清洁体验，并致力于寻找公共生活清洁问题的解决方案。自主研发的超声波清洗机、消毒除臭机、消毒液制造机等创新产品专注服务于“生活的隐形角落”，在超声波清洗、特效过滤材料、除臭、和消毒。近百项专利及多项国际认证。

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作者是能量管理教练、ACSM认证私人教练、UKK联赛体脂经理、IKMF个人防御教练。他是中国心理学会（CPS）的注册心理学家。