长期喝速溶咖啡（一天喝两杯雀巢）对人体有害吗？

我真的很想恢复雀巢速溶咖啡。

并非所有速溶咖啡都那么糟糕。下面的分析是一种相对健康的，一种被认为不太健康的。

速溶咖啡真的没有你想的那么可怕，尤其是现在反式脂肪的危害已经众所周知，食品科技的发展也越来越现代。作为全球最大的食品制造商，雀巢不会傻。我什至不知道如何处理反式脂肪。

我们来具体分析一下雀巢最常见的速溶咖啡的配方。

---------------------------------------------------------呵呵，我是一个积极的榜样------------------------------------------- -- ----------

从上图可以看出鸟结糖，这款咖啡（选择卡布奇诺口味）的基本配方是：乳固体、植物油（不是奶精！）、速溶咖啡（15%）、麦芽糊精、糖、稳定剂（磷酸钾、聚磷酸盐、柠檬酸钠）、食盐、防结块剂（二氧化硅）。

这是一个非常基本的公式。其他口味都是根据糖的这种调整，咖啡的比例加上一些其他口味的，这不是我为了配方简单而特意找的样品。这是一家超市。世界上最常见、最便宜的商品。

所以是有代表性的。

总结一下：

1 这种速溶咖啡不含反式脂肪

虽然我不能证明所有速溶咖啡都不含反式脂肪，但从这个例子可以看出，速溶咖啡现在可以完全没有反式脂肪存在。上图中的速溶咖啡是18克，每颗含有1.8克脂肪，而且都是饱和脂肪（饱和脂肪一定不是反式脂肪）。虽然配方没有说明是哪种植物油，但可以猜测可能是椰子油、菜籽油或棕榈油等高饱和植物油。虽然饱和脂肪对人体还是有危害的，但是澳洲政府建议成年人每天最大摄入饱和脂肪为24g，所以即使每天两包速溶咖啡，饱和脂肪摄入量也是3.6g，占每日摄入量的15%。 %。虽然不能说非常健康，但用“垃圾”来形容确实有点偏颇——因为一杯250ml的全脂牛奶大约含有5.8g的饱和脂肪！谁会因为牛奶垃圾大喊大叫？

2 这款速溶咖啡的咖啡因含量并不高

一包18g的速溶咖啡鸟结糖，其中15%是咖啡粉（速溶）。根据速溶咖啡的咖啡因含量，这杯速溶咖啡的咖啡因含量约为84mg。大多数健康成年人（非孕妇）的咖啡因摄入量上限为 400 毫克。所以每天喝 2 杯这种速溶咖啡，远离咖啡因摄入过多的风险。

3 这款速溶咖啡没有可怕的添加剂

从其比较简单的配方表可以看出，主要添加剂非常主流，并使用了必要的固定剂和抗结剂，并使用了一些简单的无机盐。没有人造香料、色素和甜味剂。比市面上各种甜饮料简单多了。

那么它有害吗？

答案还在，因为它含有过多的糖分。在 18g 的咖啡中鸟结糖，10.4g 是糖。喝两杯，吃了20克以上的糖，占了每日推荐糖摄入量的23%以上，所以如果长期喝酒，不控制其他添加糖的摄入，就会发胖，增加患糖尿病的风险。但是，这种风险并非该产品独有。与其他汽水和甜品相比，速溶咖啡的糖分并没有特别夸张（因为咖啡量一般都比较少，不容易超车）。

----------------------------------------------- -哦，是的，我是反面的例子---------------------------------------- -- ----------

很多孩子会问，国产速溶咖啡怎么样？

下面是一个例子。虽然没有上面的公式那么简单好用，但还是比想象中可爱一点——因为我还是0反式脂肪！

解析完美速溶咖啡配方，希望大家不要被一棒子打死。但不得不承认，中国最受欢迎的速溶咖啡，如上图所示，确实有奶精、香精和阿斯巴甜。然而，仍然需要修复的是，即使有非乳制奶精，也不代表它含有反式脂肪，因为当植物油完全氢化后，它可以达到几乎为零的反式脂肪。美国食品和药物管理局最近禁止“氢化不完全引起的反式脂肪”，而不是“氢化植物油”。所以没有必要看到非乳制奶精并用一根棍子杀死它。相反，训练自己阅读标签并减少所有饱和脂肪的摄入量是一个好习惯。 （即使是天然饱和脂肪也对心血管系统有害）

所以最后的结论是：

速溶咖啡（至少是雀巢品牌）并没有想象中的那么有害。它可能不含氢化植物油，或者即使有，但反式脂肪仍然为零，它也可能没有可怕的添加剂，或者只是添加了少量常见的添加剂如阿斯巴甜和香精，咖啡因含量不是太高。它的主要缺点是部分饱和脂肪和添加糖分。如果您非常喜欢，每天1-2杯不会对您的健康构成直接风险。对于含有阿斯巴甜和香精的咖啡，建议少喝——虽然阿斯巴甜没有足够的证据表明对人体有任何特定的危害，但如果你每天都喝咖啡，建议喝不含人造甜味剂的饮料。味道没那么可怕。虽然没有具体说是哪种口味，但可以粗略推测大概是香草（vanilla）等常见的口味，而且可能是天然提取的，虽然不明白为什么速溶咖啡需要用香精。 （如果有同学知道他们的配方和原料，请补充说明）。

一个更好的建议是：我建议你用速溶咖啡粉代替速溶咖啡袋，加入自己冲泡的牛奶，不加糖。这样就避免了上述弊端，让您安心享用咖啡。就算你身边经常没有液态奶，就算你直接把它和奶粉和速溶咖啡粉混合（不是这种合二为一），然后用热水冲出一杯好咖啡，虽然口感上可能会有所妥协，但会避免摄入过多的糖分和脂肪，以及少量的添加剂的烦恼！

最后给出判断食物健康的专业建议：

尽量自己看配方和营养价值表，不要在不知道来源的情况下听信谣言和科普。

食品行业发展比较快，尤其是国际大公司，非常重视食品安全和健康。许多旧的有害添加剂早已被淘汰。例如，速溶咖啡含有反式脂肪，但现在不是这样。但仍然值得关注的是饱和脂肪。

如果您想追求更健康、更纯净的咖啡口味，但又不喜欢速溶咖啡，现在很多冷萃咖啡液体都可以满足这种健康需求。

知识在更新，健康最好的理念就是尊重传统，接受新知识，才能做好本职工作。

注：本文所有产品参考来自雀巢咖啡澳洲官网，中文信息来自雀巢电商推广页面。推荐的每日营养摄入量是指澳大利亚膳食标准和食品安全标准（成人）的推荐值。男士专用）。

初夏志涵，中澳注册营养师，悉尼大学营养学硕士，做营养学的态度。