最有害健康的 5 道家常菜

在营养行业，有一句流行的说法，“没有不健康的食物，只有不健康的饮食方式”。即使是营养丰富的食物，一旦烹调不当，也不利于健康，甚至有害。本期《生命时报》邀请权威专家为你总结“最有营养的菜”。

烤鱼。在我国，烤鱼是当今流行的吃鱼方式之一。北京军区总医院高级营养餐饮工程师于仁文说，餐厅的烤鱼大部分都是先炸后烤的。但是，油炸对有益于心脑血管健康的不饱和脂肪酸omega 3脂肪酸的破坏最为严重，而且在这个过程中还可能产生致癌物。相关研究表明，多吃炸鱼、炸鱼等，不仅对心脑血管健康无益健康家常菜，甚至可能有害健康。

健康改善法：中国农业大学食品科学与营养工程学院副教授范志宏表示，真正健康的烤鱼不含任何食用油，而是用锡纸包裹，在烤箱中烘烤如果家里没有烤箱，也可以做蒸鱼。

狄三贤。许多家庭都制作这道名菜。将土豆、茄子和青椒这三种主要食材用红酱油炸和红烧。味道柔软而芬芳。余仁文指出，茄子、土豆、青椒都含有无机盐——钾，但高温油炸后会流失大量。茄子含有丰富的维生素P，有降血脂的作用。茄子经过油炸后，会像海绵一样吸收大量油脂，几乎完全失去保健功效。另外，青椒和土豆本来就富含维生素C，但油炸后几乎完全流失。

养生法：余仁文建议这道菜可以改进为低油低盐做法，即锅内留底油，加蒜片，加水淀粉，加盐调味和黑酱油。根据易熟程度加入土豆、茄子和青椒，既减少了脂肪的摄入，又保证了营养素的流失较少。

蛋黄烤南瓜。这道菜软糯香香，深受很多人的喜爱。但余仁文指出，做这道菜时健康家常菜，咸蛋黄需要提前在油里炒半分钟到一分钟，这样蛋黄才会变软，香气更浓郁。这样，蛋黄中的大量维生素就会流失，其中的胆固醇很容易在锅底和空气中氧化形成胆固醇氧化产物。研究发现，胆固醇氧化产物会对人体血管内皮造成损伤，诱发动脉硬化的风险。另外，菜里的南瓜需要经过高温油炸，才能外脆内嫩。但经过高温烹饪，南瓜中的类胡萝卜素等营养成分也会大量流失。

养生法：于仁文建议先将咸蛋黄捣碎，盛入小碗中，然后浸入葱、姜、水和花雕酒中，与空气隔绝，放在抽屉上蒸10分钟，然后用汁烧在南瓜上，出菜前一分钟加入压碎的咸蛋黄调味，勾芡收汁。

炒角豆。余仁文指出，干炒角豆是川菜的代表菜式之一，但缺点是做这道菜用油太多。需要用油将角豆皮炸至看起来像“虎皮”。除了热量过多、B族维生素、维生素C等维生素流失外，还可能存在安全隐患。因为炒的时候，豆子可能外焦内生，没有完全煮熟。其中所含的氰甙在高温蒸煮过程中不会挥发，可能导致食物中毒。

健康改善方法：于仁文提出的改善方法是将豆子去筋，切开沥干，微波炉加热1~1.5分钟。同样的方法，加入少量油，与小葱、姜末、肉末、虾末、芥菜一起翻炒至汁收干。这样健康家常菜，干角豆可以用更少的油和更多的营养保留。

辣土豆丝。于仁文说，厨师在准备麻辣土豆丝时，通常是将土豆切成丝，用水洗去淀粉，控干后倒入200°C的热油中炸至金黄酥脆。加入底油，翻炒。切好的马铃薯丝用水冲泡后，维生素C、钾、镁等营养物质大量流失。高温油炸后，剩下的营养成分很少。而且经过油炸后，每一根土豆丝都沾满了脂肪，这道菜就变成了卡路里的“炸弹”。另外，富含碳水化合物的马铃薯如果做工过于精细，在高温油炸过程中会产生大量丙烯酰胺，这是国际公认的致癌物质。

健康改善法：范志宏建议，不放油不放盐的蒸土豆具有更高的健康价值。如果作为主食代替白米和白面，有利于改善营养和控制血压。本报记者李培深