维生素D是人体在阳光下产生的唯一营养素。

但是，世界上多达50％的人可能没有足够的阳光，40％的美国居民缺乏维生素D。

部分原因是人们在室内时间更多，在室外涂抹防晒霜含维生素d的食物，以及西方饮食中维生素D的低含量。

建议每天从食物中摄取的维生素D的每日摄入量（DV）为800 IU（20 mcg）。

如果你没有足够的阳光，则你的摄入量可能应该接近每天1,000 IU（25 mcg）。

1. 三文鱼

三文鱼是一种受欢迎的脂肪鱼，也是维生素D的重要来源。

根据美国农业部USDA的食品成分数据库，一份3.5盎司100克的养殖大西洋鲑鱼含有526 IU的维生素D，即66%的每日供给量。

三文鱼是野生的还是养殖的都会有很大的不同。平均而言，每捕食3.5盎司（100克）的野生鲑鱼含有988 IU维生素D，占每日摄入量的124％。一些研究发现野生鲑鱼中的含量更高-每份高达1300 IU。

但是，养殖鲑鱼仅占其中的25％。尽管如此，一份鲑鱼养殖仍提供约250 IU的维生素D含维生素d的食物，或每日摄入量的32％。

野生鲑鱼每份含约988 IU维生素D，而养殖鲑鱼平均含250 IU。 分别是每日摄入量的124％和32％。

2. 鲱鱼和沙丁鱼

鲱鱼是世界各地食用的鱼。它可以生食、罐装、烟熏或腌制。这种小鱼也是维生素D的最佳来源之一。

每份3.5盎司（100克）的新鲜大西洋鲱鱼可提供216 IU的维生素D，占每日摄入量的27％。

如果不是新鲜的鱼，腌鲱鱼也是维生素D的良好来源，每3.5盎司（100克）食物可提供112 IU，或每日摄入量的14％。但是，腌鲱鱼也含有大量的钠，有些人会食用过多的钠。

沙丁鱼罐头也是维生素D的良好来源-一罐（3.8盎司）含177 IU，或每日摄入量的22％。

其他类型的肥鱼也是维生素D的良好来源。大比目鱼和鲭鱼每半个鱼片分别提供384 IU和360 IU的维生素D。

鲱鱼每3.5盎司（100克）中含有216 IU维生素D。腌鲱鱼、沙丁鱼和其他大脂鱼，例如大比目鱼和鲭鱼，也是很好的来源。

3. 鱼肝油

鱼肝油是一种很受欢迎的补品。如果你不喜欢吃鱼，食用鱼肝油是获取某些其他来源所不能获得的营养的关键。

这是一个很好的维生素D来源，每茶匙大约448 IU 4.9 ml，它在一个巨大的56%的每日需求量。多年来，它一直被用于预防和治疗儿童缺乏症。

鱼肝油同样是维生素A的绝佳来源，仅一茶匙（4.9毫升）中就含有每日摄入量的150％。但是，维生素A可能有大量毒性。因此，请谨慎使用鱼肝油，确保不要服用过多。此外，鳕鱼肝油富含许多人缺乏的omega-3脂肪酸。

鱼肝油每茶匙（4.9 ml）含有448 IU维生素D，占每日摄入量的56％。它还富含其他营养素，例如维生素A和omega-3脂肪酸。

4. 金枪鱼罐头

许多人喜欢罐头金枪鱼，因为它的味道和易于保存的方法, 通常也比买新鲜的鱼便宜。

轻质罐装金枪鱼可在3.5盎司（100克）的食物中包装多达268 IU的维生素D，占每日摄入量的34％。它也是烟酸和维生素K的良好来源。不幸的是，金枪鱼罐头中含有甲基汞，甲基汞是许多鱼类中发现的一种毒素。如果它在你体内堆积，可能会导致严重的健康问题。

但是，有些种类的鱼比其他种类的风险要小。例如，清淡的金枪鱼是比白金枪鱼更好的选择，每周吃6盎司170克被认为是安全的。

金枪鱼罐头每份含有268IU的维生素D。选择清淡的金枪鱼，每周吃6盎司170克或更少，以防止甲基汞的积累。

5. 蛋黄