一、疲劳 疲劳常用"累"来表示，一般来说谁都有过这种体验。人体活动到一定时候时，组织器官乃至 整个机体工作能力暂时降低的现象叫疲劳。 疲劳又分为身体紧张为主的身体疲劳和精神紧张 为主的精神疲劳。无论身体疲劳或精神疲劳，都是大脑皮质的保护作用。内环境变化促进了 大脑的保护性抑制，疲劳代表着中枢神经系统工作能力的降低。当肌肉活动到某种程度时， 能源物质耗竭；血液中代谢物堆积、内环境稳态失调等因素，都是疲劳产生的原因。由此可 见，疲劳是生命体对内外环境适应所做出的反应，也是一种生理性防御反应。从这种意义出 发，重视对疲劳的认识和采取措施消除疲劳有相当重要的意义。 运动时人体产生的疲劳是一种综合性的生理过程。 它首先伴有内环境的变化和不同生理功能 的失调，从而导致中枢神经系统的保护性反应。疲劳的症状大致包括以下三方面：一是自我 感觉方面：如全向疲倦、头重、嗜睡、无力等；二是精神方面：如精神不集中、焦躁不安、 没有耐性、情绪低落、无热心、经常出差错；三是全身方面：面色苍白、眩晕、肌肉抽搐呼 吸困难、口舌干燥、声音嘶哑、腰酸腿疼等。当机体出现这些疲劳症状时，要及时休息，并 对运动内容进行必要的调整，才有利于疲劳的消除。

二、消除疲劳的措施 既然疲劳是由身体活动和精神性刺激的； 那么停止进行身体活动和尽快脱离环境， 无疑是消 除疲劳的最好手段。许多研究者将疲劳的消除法划分为两种形式：一种是静止性休息，一种 是活性休息（也叫积极性休息） 。某一种方法都有对身体有利和不利的一面，正确的方法是 两种疲劳消除法要结合使用。静止性休息时，诸如良好的睡眠或安静环境下的静坐，都有助 于体内各系统功能的自然调整 和大脑皮质的暂时性松驰；有助于交感神经紧张的减缓和副 交感神经的兴奋，利于机体休养生息；有助于体力的复原进而促使疲劳消除。但在大多数情 况下，用更换肌肉运动作为活动性休息的手段，对消除疲劳是极其有益的。 （一）积极性消除疲劳 研究证明，在疲劳后更换运动练习或做些放松动作，都可达到疲劳消除的目的。这种方法就 是活动性休息；前苏联重量学家谢切诺夫说："最好的休息不是安静不动，而是动静交替， 令其他肌肉群活动"。进而"为消除疲劳而活动的肌群，可由刺激身体其他部位的皮肤和肌肉 而使疲劳减弱，达到全身疲劳的消除。"积极性疲劳消除的生理不依据及其效益，日本的铃 本等人，通过实验得出了下述几方面： 1.神志昏迷、眩晕及恶心的防止方面。

在运动结束后转入低强度、慢节奏的轻活动，肌肉的 泵血功能保持持续状态，机体血液循环系统活动无骤然变化，就能防止上症状的出现。 2.防止过剩换气。停止剧烈运动后，由于运动时欠下的氧债过多会发生急促的大喘气。当机 体转换轻运动时，氧债的补偿过程就能达到逐步化，而不致于出现过勤换气现象。 3.加速血乳酸的排泄。疲劳的原因之一是体内乳酸堆积。通过运动后的整理活动，使流经收 缩肌群的血流速度仍不减慢，故能及时地把扩散到血液中的乳酸带走并排泄掉。另外，乳酸 蓄积和氧债密切相关。乳酸消除率提高，氧债的消除也迅速。（二）简单消除疲劳法 及时消除疲劳，对维持健康和保证正常生活十分重要。因此在日常生活中，注意调节生活节 奏，学会一些简易消除疲劳方法，很有必要。 1.节假日的生活安排。一般的工作周期是一周。而在工作间歇穿插进休息日，是消除疲劳、 防止疲劳进一步积累的绝好手段。所以，当你劳累时一定要利用星期天，对自己进行调整。 星期天与其它节假日的活动要安排得有意义一些。 脑力劳动者要尽量去户外活动； 体力劳动 者要干一些轻松愉快的事； 中小学生最好到大自然中去呼吸新鲜空气； 老年人应与子孙团圆 使精神生活满足。

全讯网| 2.保证睡眠质量。睡眠是机体进行生活、工作、运动的支柱和动力。生活的节奏是极其符合 大自然的昼夜规律的，即日出而作日落而寝，这种作息规律使身体的各功能协调和谐。 有人做过一则有趣的试验，即令一部分人不要进食（只饮少量的水） ，另一部分人不要睡眠。 娄日后进行测试，结果发现不眠组身体损害要比不食组大得多。 那么彻夜不眠到底会给身体 带来哪些不良后果呢？首先它能使机体循环系统功能衰减消除疲劳， 其次使中枢神经系统功能紊乱和 心理精神活动能力减退，并使人非常痛苦等。因此，保证睡眠质量既是维护画龙点睛常生理 功能的必由之路，也是消除疲劳、恢复精力 的有效手段。 为了保证睡眠的效果，注意如下事项是十分重要的。 （1）睡眠要有规律。对保证睡眠质量秀重要，特别要养成定时入寝的与定时起床的习惯。 （2）保证有足够的睡眠时间。青年人 8 小时 ，老年人 6 小时，儿童 10 小时以上睡眠时间。 （3）睡眠不足时应在白天补足。擀睡时间 30~60 分钟最适宜，可约会补一下睡眠不足。 （4）优化睡眠环境。适宜的居室温度、湿度以及寝具的舒适程度，对睡眠都有一定影响， 应予以注意。 3.从膳食中摄取营养万分。

疲劳的一个重要原因是能源物的耗竭。因此，除休息和睡眠等手 段外，还庆补充必要的营养物质。 但要注意膳食平衡原则消除疲劳， 不能盲目补充， 也不能补充过量。 过量的食物还会加身体的负担，且易造成脂肪的觉积。 4.沐浴。沐浴使皮肤保持清洁；能改善全身血液循环；加速体内代谢产生排泄和促进疲劳的 消除。40℃的温水浴对疲劳消除最理想，入浴时间以 20 分钟前后为宜。此外，机关报近兴 起的涡流浴、桑那蒸气浴以及各类保健浴，以疲劳消除也有一定效果，但必须掌握科学的入 浴方法。 5.按摩。以全向万籁 、轻手法按摩效果最明显。按摩促进疲劳消除的机理是，通过按揉手 法，使皮肤和肌肉的血液、淋巴循环加强，穴位刺激还能对神经起作用。应该注意的是按摩 时间应限制在 30 分钟左右，不能过长和手法过重。6.音乐欣赏。 音乐的奇特效益是令人难以估量的。 对未成熟的胎儿， 音乐是一种良好的胎教； 对精神错乱的一些精神病人，音乐可以缓解他们的躁动；对疲劳过度的人，音乐可使他们全 身松驰下来。特别是低间域的音乐和歌曲，能使脑的供血充足、精神放松以及胃肠的消化吸 收功能提高，因而也是一种消除疲劳的有效手段。 以上， 分别叙述了消除疲劳恢复体力的主要措施。

单独采纳任何一种方法， 其效果都不理想。 必须根据每个人的具体情况，进行综合性的运用，才能获得较显著的消除疲劳的效果。 三、恢复状况的判断方法 人体是个完整的、有机联系的一统一整体。在活动之后，身体所产生的疲劳是综合性的，不 仅反映在身体能量物质耗损、生理机能的下降方面，同时也在心理上有一系列反应。而恢复 恰好是疲劳的逆向以应过程，为判断机体的恢复状况也应当是全面的、综合的。判断机体恢 复的状况，常用观察法、自我感觉法、动作技能的分析法、生理机能检查法以及心理机能测 定法等。 （一）观察法 有经验的体育指导员往往由锻炼者的外在表现，即可判断其恢复状况。例如，情绪的表现、 语言的多少、注意力的集中程度、皮肤的颜色、出汗的情况、锻炼者的眼神、锻炼者的面色 以及反应能力等。 （二）自我感觉法 锻炼者在恢复过程中会感到肌肉的觉重、僵硬、酸疼等感觉逐渐减轻或消失。呼吸急促胸部 发闷、甚至头晕目眩的现象消失。主观感到从浑身无力的状况解放出来了，有继续要求锻炼 的愿望并且其它不适感也已消除。 （三）动作机能的分析法 当人体疲劳时，动作的协调性受到严重干扰，动作无力，错误增多，动作准确性下降，平衡 能力及动作的稳定性都会减弱，而当体力恢复以后，以上现象都会明显好转。

（四）生理机能检查法 人体的机能从疲劳状态转为恢复时， 各器官系统的生理机能都会显著好转， 甚至比疲劳前还 有所提高。检查时可采用肌肉力量的测定、呼吸肌耐力的测定（肺活量五次测验） 、心电图 S-T 段及 T 波的恢复、视觉内光临界频率阈限值的恢复等指标，此外，通过心血管机能的测 定也可判断身体的恢复程度。 （五）心理机能的测定法 用心理学的方法判断人体的疲劳及恢复程度，有多种方法。近年来，国内外运动生理学者在确定疲劳及恢复程度时，经常用"主观体力感觉等级表"来确定机体的恢复水平。其原理正如 瑞典生理学家鲍格所说："在运动时来自肌肉、呼吸系统、心血管系统各方面的刺激，都会 达到大脑，而引起大脑感觉系统的应激"。大脑分析综合了传入的信息，对其本身工作能力 必将做出相应的反应，不论机体感到疲劳或已得到恢复，都会从主观感觉上做了判断。也就 是说，人们对自己疲劳与恢复的主观评定，并不是凭空的，而是有着实在的物质基础的，所 以也把这种主观体力感觉称为"自我内在的呼声"。