三种静运动，你选谁？? 瑜伽强调的是身体、心智、灵性三者 的修行，借由深层的呼吸去感受身体 的每一寸肌肤的变化孕妇瑜伽，并且以身体达 到全体平衡，进而恢复身体自愈能力， 是静态的。而太极、普拉提也是非常 有益的静态练习方式。孕妇瑜伽明助 健准 康妈 的妈 宝孕 宝育 聪孕 帮对地血尔活肌体力妇 助腹控液蒙度肉的和练 产部制循分。组平肌习 后练呼环泌同织衡肉瑜 重习吸，的时的感张伽 塑的。还腺刺柔，力可 身瑜此能体激韧提，以 材伽外够，控度高增增 。可，很加制和整强强 以针好速荷灵个身体孕 妇 瑜 伽 简 介孕妇瑜伽 的好处? 第一，瑜伽静心的练习； ? 第二，强化腰腹部力量的 练习； ? 第三，强化呼吸力的练习； ? 第四，培养正确的饮食习 惯； ? 第五，保持精神愉快和生 活的安定孕妇瑜伽的三大功效减轻妊娠过程中的许 多不适感觉和反 应； 缓解分娩时的紧张和 疼痛感； 腹部的练习，可以延 续到产后的身体 恢复。简单的瑜伽动作介绍早晨起床后，站立阳台上，分 腿与肩同宽：吸气手臂向上， 呼气手臂向下：尽量让手臂动 作缓慢、来延长呼吸的节 奏···（做6—8次 ） 同上式站立，孕妇自身的双 手左右交替抚摸腹部，配合着 呼吸缓慢地由下向上···（做6— 8次）呼 吸简单的瑜伽动作介绍晚上孕妇平躺，先将双手臂伸直 举过头顶，屈双腿伸直向上， 再曲腿放下，（做3—5次） 孕妇平躺，双手臂向身体的 两侧伸展，曲腿，膝盖至腹部 上方时，并拢双腿向左侧侧弯； 再反方向的侧弯，（左、右侧 各3次）简单的瑜伽动作介绍? 最后是准爸爸对妈妈和宝宝的爱抚： ? 坐在妈妈身边，以手掌按抚母亲的 脊柱，由尾 椎向上到颈椎，再慢 慢向下；反复2—3次。

? 孕妇坐姿：腿与上身成直角状态时， 由爸爸搓手至掌心热，由脚踝至膝 盖按摩；反复2—3次。益于准妈妈适当运动可以使准妈妈保持良好的心理状 态，也不至于长得太胖，同时能够促进血 液循环、增强心肌收缩力、增加氧气的摄 取量、促进新陈代谢；利用神经内分泌系 统功能的增强，可使消化液分泌增多，有 利于食物的消化、吸收和利用；还能增进 肌肉的协调性，帮助孕妈妈适应身体重心 的转移和体重的增加。宝宝也受益? 由于胎儿与母体血脉相连，因此， 孕妇适当地运动也有利于胎儿的成 长。母体血液循环的增强，也增加 了对胎儿的氧气和营养供给，促进 胎儿大脑和身体的发育。而且，母 亲经常保持良好的心理状态，对孩 子将来形成乐观开朗的性格有一定 的作用。孕期练习瑜 伽注意事项? 锻炼的次数 ? 锻炼强度 ? 锻炼时间锻 炼 的 次 数最新的研究显示，除了患有疾 病外，大部分的孕妇每天至少 应该锻炼30分钟。如果以前不 常锻炼，锻炼时要逐渐增大活 动量。如果在怀孕前已经开始 有规律的锻炼，只要没有不适 感就要坚持下去，但是要调节 活动量。制订好计划是进行锻 炼大良好开始，每周应锻炼3次， 若少于3次将不能增进心肺健康。

然后再逐渐增加活动次数，以 不感到疲劳为宜。锻炼强度? 整个妊娠期间，锻炼强度适度是关键，锻 炼强度必须周密计划，所以不要过于苛求 自己。因为孕妇的心率已经比正常人每分 钟快15-20次，所以不能再劳累了。简单方 法是“讲话测试”当锻炼时能够连续讲话， 无需停下来喘气，说明心率在正常范围内， 锻炼强度合适，如果气喘、说话困难，那 么就要减小活动量，直到感到舒服为止。 此时的心率可能在正常范围之下，但那才 是正常锻炼强度时的心率。锻炼时间? 开始时每次运动时间要短，太长会引起肌 肉疼痛和疲劳。在开始几周，每次活动15 分钟，心率在正常范围内，是适当锻炼队 良好开始。在这个心率水平上，会感到应 付自如，然后每次增加2分钟孕妇瑜伽，直到每次活 动量达到30分钟为止。 ? 然而即使在怀孕前已经开始锻炼，在 怀孕第14周以前也不要增加活动量。但在 妊娠的4-6个月时要增加活动量，这时孕妇 的精力充沛。第7-9个月的时候会感到疲劳， 这时应该减少活动量。? 我们要准备什么？? 心理准备 ? 场所安静 ? 时间专有? 教练专业 ? 工具准备练习瑜伽的注意事项在练习中，一旦感觉不舒服，就应立即停止， 并静躺休息。

直到感觉正常，才可以继续 练习。受伤、大病、手术后仍有危险及患 有任何慢性疾病的人（尤其是腹部手术之 后），练习瑜伽前要咨询医生和瑜伽教练 的意见。? 注意的要点? ? ? ? ? 后弯类动作 腹部着地的动作 凡是腹部训练的动作皆不好 深度扭转类动作也要避免 倒立千万不可小知识： ?瑜伽（yoga）这个词 来源于印度梵文的根 词yujgham=YOGA，意 思是加法，“连接” （to yoke）或“结合” （to unite）、统一， 代表身心的统一。? 组员：梁庆兰、林焕琴、林美华、刘青梅、 罗海珠、潘燕、曾海媚谢谢大家