肌肉怎么练：

要有规律有计划地练，关键是要坚持。
方法有以下几种不复杂的
俯卧撑：练胸肌的，对场地器材都无任何要求，方便又有效
哑铃弯举：练二头肌，一对哑铃就够了，无场地要求
哑铃深蹲：练大腿肌肉，强化心肺能力，无场地要求
哑铃卧推：练胸肌，一样无场地要求，效果也不错
引体向上：练背肌，有个可以手抓的地方或者有单杠就可以练
跑步：可以强化体力，肺活量等，建议慢跑，场地一般也容易找
仰卧起坐：练腹肌，效果吧个人觉得还不错，对场地也没什么要求，而且这个花样多，可以练出多种效果，你查查百度有很多视频教学的
训练计划上我给不了具体建议因为不知道你的水平。但是建议你分多组进行锻炼，效果比你次次都一口气做到没力好，而且要有规律，如每天练一次或每两天练一次，根据实际情况自定，最后还是一个词，坚持。

肌肉怎么练最有效最快：

有时你会发现，做同样一个动作，身边一边要比另一边的感觉更好。这就是因为两边的神经控制能力不同，长期如此就会导致两边肌肉发展速度不一致

如果你的动作是错误的，很可能就会导致两边肌肉发力不一致。一旦形成习惯，肌肉也会变得不匀称。

如何解决？

多做单边动作是一个很好的方法，让肌肉薄弱的那边得到更多的训练，自然而然它就会慢慢赶上来

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单臂哑铃弯举，用来锻炼较弱那边的二头肌

单臂颈后臂屈伸，锻炼较弱那边的三头肌

胸肌不一样大

单臂哑铃卧推、单臂器械推胸都可以针对一边胸肌进行雕刻

背两边肌肉不对称

单臂哑铃划船，可以上一些大重量

腿不一样粗

原地负重箭步蹲，单独刺激一边的股二头肌和臀大肌

单腿腿举，使用重量要少于平时双腿重量的二分之一，改善左右腿肌力不平衡

腹肌不对称。如果你的腹肌是两边不齐，那这个问题无解，这是先天腱划排列决定的，改变不了。接受请采纳。

肌肉怎么练教程：

手臂主要是小臂和肱二头肌、肱三头肌、三角肌四部分。肱二头肌主拉，1、你可以用大臂进行哑铃曲伸就可以了，伸的时候不要放到底，让二头肌始终受力，还有，你可以采用史瓦辛格的方法，有一个好听的名字叫21响礼炮，就是在你在做哑铃大臂曲伸的时候，因为从伸直到弯曲一共是180度，你可以分三步进行，第一步下方90度做7下，第二步上方90度做7下，第三步，180度做7下，可以根据你哑铃的重量决定数量。2、在单扛上做引体向上。肱三头肌是主推的，1、俯卧撑;2、卧推、3、在双杠上做臂屈伸;4、颈后单臂哑铃臂曲伸。在做以上运动的时候都可以练到小臂，手握哑铃时加大点握力。三角肌分前、中、后三束。前束做俯卧撑和卧推就可以练到;中束，双手抓住哑铃，垂于双腿两侧，然后做90度平抬，反复;后束，单手抓住哑铃，身体向前弯90度，手臂向后上方抬起，反复。 每次做到肌肉有酸痛感为宜。切记不要每日都做，每次你做无氧运动是要尽可能地破坏你的肌肉组织，然后用充足的时间和养份去修复破损的肌肉组织，让其生长，说白了肌肉是在你做完无氧运动休息的时候长的。