1、起始姿势:两手用宽握距正握(掌心向前)单杠,略宽于肩,两脚离地,两臂自然下垂伸直。
2、动作过程:用背阔肌的收缩力量将身体往上拉起,当下巴超过单杠时稍作停顿,静止一秒钟,使背阔肌彻底收缩。然后逐渐放松背阔肌,让身体徐徐下降,直到回复完全下垂,重复再做。
3、呼吸方法:身体上拉时吸气,下垂时呼气,不可长时间憋气。引体向上的姿势:大学体能测试一口气20个引体向上是考核的标准,所以在做的时候为了不借力同时保持有效的个数,可以采用双脚向后交叉,以防止身体过度摆动被判定为无效。引体向上主要注重身体的两点:臂力和腰力,如果练臂力的话那么做引体向上是主要靠蛮力,这比较累,而练腰力的话做引体向上是会取一点巧,是借助身体摆动的 惯性”甩“上去的,不用费多少力。扩展资料:引体向上的注意事项:1、受试者身高较矮,不能自己跳起握杆时,测试人员可以提供帮助;2、测试时,受试者要保持身体挺直,不得屈膝、挺腹等;若借助身体摆动或其他附加动作完成引体时,该次不计数;3、测试时应有相应的保护措施,防止伤害事故的发生;
4、下降过程身体不能猛然放松,身体要稍微紧张,双脚在此时迅速向前伸(幅度不要过大,以免造成违规)。
引体向上怎样做才不会很吃力?不吃力的引体向上,训练效果相对小,吃力的引体向上,训练效果好。
初始的引体向上训练者,要做的先把身体拉上去,或者说让头部过单杠,会有通过身体摆动的惯性上拉的情况,就摆动身体上拉而言,就是一种训练的捷径,或者省力的方式,但是摆动拉上去的引体向上,不是标准的引体向上。
训练的效果,不在于找捷径,或者找省力方式,而是以正确的方式、方法坚持训练。引体向上是训练背阔肌为主的背部肌群和肱二头肌的训练方式,正手(手心朝外)引体向上,是习惯意义的引体向上,训练背阔肌为主,反手(手心朝里)引体向上,训练肱二头肌为主。
反手引体向上相对要比正手引体向上省力,但是要练好背部肌群,还应多练正手引体向上。做正手引体向上,在于以背阔肌收缩的力量上拉,同时意念该部位;双手握距宜宽于肩,双腿交叉、或者并拢弯曲,可根据训练习惯。
提高引体向上的训练能力,在于坚持常规的引体向上训练,比如每周三到四次,每次四组,每组拉到接近力竭。引体向上训练的境界,是训练时,身体是一个整体,在轻松地上拉。
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