植物油有哪些,

Hi，大家好！

今天贴心可达楚为你们整理一份油类大合集！

家常炒菜该用什么油？

凉拌用什么油？

高温油炸用什么油？

为啥不推荐种子油？

我该怎么挑？

统！统！解！答！

01

挑选原则

现在，我们来讲讲选油原则，可达楚总结了5条，其中前3条最为重要，后两条可做参考。

懒得看的小伙伴可以直接滑到第二部分收图。「勤奋好学」的小伙伴，我们现在开始！

1 · 不必担心饱和脂肪

脂肪酸占比之所以这么重要，是因为它决定了油的氧化稳定性。一种油的氧化稳定性越差，它在放置过程中就越容易发生氧化反应，产生致癌的过氧化物等物质。

脂肪酸，可以分成三大类：

1、饱和脂肪：只有碳氢链接的单键，没有双键，碳原子最大程度和氢原子结合。这种结构氧化稳定性最高。

2、单不饱和脂肪：存在一个「碳-碳」顺式双键，稳定性较饱和脂肪要差一点。

3、多不饱和脂肪：存在两个或两个以上「碳-碳」顺式双键，稳定性最差。

所以，油中饱和脂肪酸占比越高，它的氧化稳定性就越好，相对来说更加安全。

一般来说，动物油脂的饱和脂肪酸占比高，植物油中椰子油和棕榈油也不错，是我们推荐的油类。

小贴士：饱和脂肪并不会诱发心血管疾病，不必担心。

这一错误观念来自于安塞·基斯提出的「脂肪诱发心脏病」的假说，他认为饱和脂肪会提高胆固醇，诱发心血管疾病。

但后来，安塞·基斯的实验结果被认定为造假，但错误观点传播起来容易，纠正起来就难了。饱和脂肪一直背负着导致动脉硬化和心脏病的恶名，蒙冤多年。

如今，美国心脏病学院期刊JACC的最高质量研究显示，饱和脂肪不仅不会提高心血管疾病风险，反而可能帮助预防中风！

2 · omega-6含量越少越好

omega-6，是一种多不饱和脂肪酸，它和omega-3一样，都是人体重要的必需脂肪酸。

omega-6：常见的有LA和AA两种形式。许多涉及免疫应答和心肌细胞收缩的生物活性信号分子，则必须由omega-6参与合成。

omega-3：常见的有ALA，EPA和DHA三种形式。EPA 和 DHA 有预防心血管疾病和保护大脑健康等功效，DHA还直接参与视神经细胞发育。

但是omega-6和omega-3脂肪酸在人体内的作用存在竞争关系：

它们竞争同一组酶，但是产生具有相反生理功能的信号分子。omega-3衍生的信号分子是抗炎的，而omega-6衍生的是促炎性的。当omega-6摄入过多时，不仅会引发炎症，还会提高慢性心血管疾病和炎症反应相关的风险！

所以，我们要做的，就是尽量减少omega-6，含有大量omega-6的油类都不推荐！比如精炼种子油：大豆油、菜籽油和葵花籽油。

那，我多补充点抗炎的omega-3呢？

不太行。

因为我们摄入的加工食品，大多含有精炼种子油，omega-6已经远超omega-3，甚至是omega-3的数十倍！所以不减少omega-6，单靠增加omega-3有点难。

其次，亚麻籽油是含有大量的omega-3，但是植物中的omega-3大多是ALA，人体利用效率非常低。

虽然原则上， ALA可以转化成 EPA和DHA。但ALA转化为EPA的转化率仅有5%，而转化为DHA的转化率仅有0.5%。而且转化效率和年龄、性别以及是否怀孕都有关。

所以，最好不要单靠亚麻籽油补充omega-3。海鲜和草饲牛羊肉才是omega-3的最佳来源。

3 · 烟点决定了适合的烹饪方式

油在加热到烟点后，会产生氨、苯、硫化氯、甲硫醇、有机氯化物等致癌物。

对于经常高温爆炒、炖煮的中式烹饪来说，选一个烟点高的食用油非常重要。

另外，在高温下，不稳定的多不饱和脂肪酸，更容易在高温的情况下，容易发生聚合反应，把顺式「碳-碳」双键扭曲成了反式，产生反式脂肪。

而反式脂肪具有很强的氧化能力，能把其它正常的多不饱和脂肪酸快速转化为脂质过氧化物 —— 一种危险的自由基。

当体内自由基过多，就会给身体造成氧化应激损伤，提高身体慢性炎症水平，增加包括癌症在内的一系列慢性疾病的患病风险。

因此，高温油炸推荐选择烟点高且饱和脂肪占比高的猪油、棕榈油，炒菜可以选择椰子油。而橄榄油、亚麻籽油烟点低，饱和脂肪占比少，比较适合凉拌。

4 · 性价比

油类的价格和品质、工艺以及使用人群都有关系。

一些小众用油，比如牛油果油、可可脂等，价格高，还容易买到假货，除非有明确靠谱的购买渠道，请谨慎购买。

5 · 加分项：优秀成分

脂肪酸中也有几个优等生，买到就是赚到：

加速燃脂MCT：MCT是Medium Chain Triglycerides的缩写，意思是中链甘油三酯，它是一种饱和脂肪酸，椰子油中含量最高，可达68%。

它的吸收速度快。长链脂肪酸在人体内需要4个小时左右才能完成消化过程，MCT只需几分钟就从肝门静脉进入血液循环，给各种器官和组织供能，效率堪比葡萄糖。

所以，MCT不易在体内堆积，有益减肥；不经过淋巴系统，不在肝脏内合成脂类，所以不会引发脂肪肝；不形成乳糜微粒，也不易于蛋白质结合形成脂蛋白，因此不会增加血液中的胆固醇含量。

富含MCT的油是椰子油，含量高达68%。

预防心血管疾病omega-3：上文说到，omega-3具有抗炎性，另外，它还能预防心血管疾病，保护大脑健康。

含有大量omega-3的油类是亚麻籽油，含量高达53%。

但是，一定要注意！植物中的omega-3大多是ALA，人体利用效率非常低。虽然原则上， ALA可以转化成 EPA和DHA。但ALA转化为EPA的转化率仅有5%，而转化为DHA的转化率仅有0.5%。而且转化效率和年龄、性别以及是否怀孕都有关。

所以，最好不要单靠亚麻籽油、紫苏油补充omega-3。海鲜和草饲牛羊肉才是omega-3的最佳来源。

好了好了，我不想挑个油还要上节化学课，你直接告诉我买啥吧！

OK，下面请看25种油类总结！

02

推荐吃

03

建议少吃

04

不推荐吃

05

总结

一款好的油，应该满足以下几点：

1、稳定性好，便于保存

2、烟点高，适合高温烹饪

3、omega-6含量低，防止引发炎症

如果，同时含有优秀成分，性价比低就更好了！

如果你懒得比较，根据不同的需求，可达楚推荐给你这几款：

① 饱和脂肪含量高的油类，稳定性好，便于保存：椰子油、棕榈油、黄油、牛油、羊油、猪油。

② 适合高温烹饪的高烟点油：椰子油、牛油、猪油、羊油、棕榈油、鹅油、鸭油

、茶籽油、牛油果油、可可脂。

③ omega-6含量低的油：黄油、椰子油、棕榈油、牛油、羊油、猪油、橄榄油。

⚠️为了你的健康考虑，请不要选择含有大量omega-6的植物种子油!

好了，今天的总结到此为止~你家在用什么油呢？欢迎告诉可达楚，我会不定期更新本文的！

参考文献：

[1] Arne Astrup, Faidon Magkos, Dennis M. Bier, J. Thomas Brenna, Marcia C. de Oliveira Otto, James O. Hill, Janet C. King, Andrew Mente, Jose M. Ordovas, Jeff S. Volek, Salim Yusuf, and Ronald M. Krauss.J Am Coll Cardiol. 2020 Aug, 76 (7) 844–857

[2]"US National Nutrient Database, Release 28". United States Department of Agriculture. May 2016. All values in this table are from this database unless otherwise cited.

[3]"Fats and fatty acids contents per 100 g (click for "more details"). Example: Avocado oil (user can search for other oils)". Nutritiondata.com, Conde Nast for the USDA National Nutrient Database, Standard Release 21. 2014. Retrieved 7 September 2017. Values from Nutritiondata.com (SR 21) may need to be reconciled with most recent release from the USDA SR 28 as of Sept 2017.

The End

本文✏️作者

本文✏️科学审核

本文 ️ 设计

718