低脂饮食VS低碳水化合物饮食，哪一种减肥效果最好？

至于不科学的减肥，我喜欢粗略的分为这两类--

一个。自残型--

每次吃一点肉、蛋和无油的白菜，往往不够吃。这一类别可以近似为低脂饮食。

两个。受虐狂--

碳水化合物米饭和面条是很少的主食，但是你可以随便吃点脂肪和蛋白质，吃饱就行。这种带点减肥智慧的低碳水化合物饮食，就是生酮饮食。

这两种饮食的科学依据和弊端是什么？

此时需要一些小科普------

基础知识较好的学生可以跳过你知道的部分，只看你想要的。

如果基础知识比较薄弱，建议从头慢慢看。我尽量让枯燥的理论知识容易理解。

懒癌患者可以直接看加粗的关键段落。

关于减脂，不得不提的荷尔蒙

胰岛素

胰岛素是一种非常神奇的激素。碳水化合物本质上是糖。当我们吃碳水化合物时，碳水化合物会被我们的消化系统分解成葡萄糖等单糖，然后葡萄糖进入我们​​的血液。我们购物做什么？这些生理活动提供能量，当葡萄糖进入血液时，我们的血糖就会升高。

此时胰腺不能坐以待毙，血糖也不能高，高了就容易患糖尿病，所以会迅速分泌胰岛素来降低血糖。血糖升高得越快，它分泌的胰岛素就越多。胰岛素常有三种降血糖方法--

1.Glucose 氧化获取能量：让这些葡萄糖快速“燃烧”自己，供给你当前的活动能量。当然，如果你吃完饭没有活动，那就是以下。

2.Glucose作为糖原储存：让葡萄糖作为糖原储存在肝脏和肌肉中，等待你的下一次运动。当然，如果你每天的运动是走路，那么糖原的用量就不要太多。还在下面。

3.最重要的事情来了！葡萄糖以脂肪的形式储存：葡萄糖直接转化为脂肪，塞入脂肪细胞，储存起来以备后用。当然，脂肪对身体是好东西，比糖原更难利用~

所以胰岛素对肥胖的影响不容忽视。这就是我们不想要高胰岛素水平的原因。

胰岛素真的不是一种坏激素。虽然胰岛素促进脂肪合成，但它也促进肌肉合成。很多健美运动员在训练后不得不摄入大量碳水化合物，以增加胰岛素储存糖原和修复肌肉。囤积脂肪。这个时候胰岛素是促进减肥而不是发胖。

胰高血糖素

胰岛素面临干燥，血糖低时会分泌胰高血糖素使血糖升高，与胰岛素功能相反。

介绍完两种主要激素后，我们进入正题--

低脂饮食

主流水果减肥法、素食减肥法

" !!!注意，此时所指的低脂饮食只针对每日脂肪摄入量在10g~20g以下且热量差异较大的减肥人士，不适合素食者要有合理的饮食计划！！！」

这大概是所有节食者一开始都会采取的减肥方法。他们认为身体脂肪来自食物脂肪，所以他们吃非常清淡的食物，并认为他们可以减肥。但以上数据可以告诉你这个残酷的现实——不可能。

请问，你知道脂肪对人体有多重要吗？你知道人脑的60%是脂肪吗？你知道脂肪是使皮肤弹力的原因吗？你知道脂肪会牺牲自己吗？你储存毒素来保护你的内脏吗？尤其对于女性来说，大腿和臀部储存脂肪，以平衡雌激素，保证正常的繁殖和繁殖。你真以为瘦的胳膊细腿跟筷子一样吗？

因为这种饮食模式，由于食物限制了脂肪和蛋白质，往往热量和营养不够消耗，难以获得饱腹感。脂肪饱腹感>蛋白质饱腹感>碳水化合物饱腹感

我在上面提到了胰岛素作用的机制。胰岛素作用机制会带来哪些副作用？

是的！容易饿！！容易困！！

血糖升高越快，产生的胰岛素就越多。随着血糖的上升和下降，人们会变得疲倦和饥饿。波动越大，对人的影响就越大。这就是为什么大多数人午饭后会昏昏欲睡的原因，尤其是吃了一碗白米饭之后。

所以低脂饮食不容易吃，还要对抗强大的胰岛素带来的饥饿感，可以说是非常致命的。

即使你吃水果和米饭来养活自己，你需要吃多少碳水化合物？胰岛素估计已经达到顶峰。本来碳水化合物是不容易转化成脂肪的，但是如果你这么折腾胰岛素，脂肪还是会被毫不留情地储存起来。

而且，富含脂肪的肉、蛋、奶中含有大量水果和蔬菜主食中含量较低的营养和矿物质，如铁、锌、钙、铜、维生素b2、肌氨酸等。

仅缺锌一次就能让您感觉更好低碳饮食，例如免疫力下降、无法集中注意力、食欲不振和性欲减退以及异食癖。

还有很多症状--

1.视力下降

2.极不耐寒

3.骨质疏松症

4.容易出血，不容易止血

5.胰岛素上升，脂肪堆积难以消耗

6.精神差，注意力不集中，盗汗

7.心态崩溃又分分钟反弹回去白白挨饿。你说绝望不是绝望

还有一个巨大的隐患，间接受到低脂饮食的影响——神经性贪食症。

有多少人因为节食减肥而患上贪食症。恢复他们的体重是一件小事。他们甚至不能像正常人一样吃饭。他们永远无法摆脱节食-暴食症的循环。低脂饮食的失败率接近100%。

总结--

低脂饮食会导致热量差异大，减脂效果短期见效。胡说八道等于节食。能不能快速减肥，反弹和基础代谢受损，以及蛋白质缺乏后，有100%的几率从饮食中恢复过来。而肉、蛋、奶中缺乏营养会导致一系列不适。

事实上，低脂饮食基本上是新手和懒癌患者采用的一种不科学的减肥方式。简单粗暴，见效快，但有一点减肥智慧的人不会习惯使用。

低碳饮食和生酮饮食

代表饮食阿特金斯减肥法杜坎饮食法

阿特金斯，减肥界的传奇人物，生酮饮食的鼻祖。自从阿特金斯提出“碳水化合物是肥胖万恶之源”的理论后，美国掀起了吃肉减肥的热潮……

什么是生酮饮食？顾名思义，它是一种产生酮体的饮食。

生酮饮食：是一种高脂肪、适量蛋白质和低碳水化合物的饮食，迫使身体燃烧脂肪而不是碳水化合物，模拟饥饿状态

脚踏实地，主食不吃米面，不吃蔬菜水果，只吃肉和油。

听起来可能有点毁了，这样吃能减肥吗？

其实从1-6个月的短期效果来看，减肥效果确实不错。而且如果严格控制的话，一周内你会发现你的体型和体重都有明显的变化。与传统的低脂饮食相比，生酮饮食不必挨饿。只要不吃主食和糖分，肉和奶酪想吃多少就吃多少，所以生酮饮食对大多数人来说是减肥的福音。

生酮饮食所设想的良好减肥原理是这样的--

不再摄入碳水化合物，切断身体的葡萄糖来源→

没有葡萄糖的能量供应，血糖就会降低，胰高血糖素开始想方设法升高血糖，所以糖异生会分解糖原和氨基酸等非糖物质获取能量→

当你用完所有可以使用的东西时，你就会开始消耗脂肪来获取能量。脂肪总是身体最不想首先使用的东西。在这个过程中，会产生酮体。酮体的产生过程需要辅酶和三羧酸循环，比较复杂，这里就不多说了→

当产生酮体时，身体可以利用酮体获取能量。葡萄糖虽然没有很好的用处低碳饮食，但也只能凑合了，因为只有这个东西。

现在有点科普

为什么脂肪不能直接用作能量？

脂肪不能直接转化为葡萄糖。它必须分解成甘油+脂肪酸。小分子的甘油可以转化为葡萄糖，但骨架大的脂肪酸不能。因此，脂肪酸必须首先被氧化成乙酰辅酶A。再次参与能源供应。虽然脂肪很难变成糖，但糖可以变成脂肪！是不是很心痛？

毕竟，脂肪是我们救命的物质。大脑最喜欢堆积脂肪。如果太多，那就太少了。

大脑直接由碳水化合物提供动力是有道理的，因为脂蛋白太大而无法通过大脑的细胞膜。但是当生酮饮食过程中碳水极度缺乏时，大脑就只能使用酮类来获取能量。肌肉和肝脏也使用酮作为能量。

适应生酮饮食后，身体开始习惯于燃烧脂肪，转变成酮体供能，将习惯性碳水化合物功能模式切换为习惯性脂肪燃烧供能模式。

一句话总结--

当碳水化合物摄入严重不足，血糖降低，胰岛素降低时，身体误认为处于饥荒状态，于是肝脏开始分解脂肪产生酮体为身体提供能量，身体的“燃料”从葡萄糖变成脂肪。

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既然我已经解释完生酮饮食的机制，我将开始唱反面。

我在文章开头提到胰岛素升高会影响肥胖。

阿特金斯说，绝大多数人都是胖子，没有别的，就是多吃碳水化合物和高胰岛素。即使你摄入了很多卡路里，只要你少吃碳水化合物，你就可以减肥。吃肉对胰岛素影响不大，随便吃肉。

虽然他经常使用精制糖，但他实际上禁止吃更多的碳水化合物，包括土豆和水果。蔬菜和牛奶也需要严格限制。

他提倡每天摄入的碳水不要超过50g。 50g是什么概念？一碗米饭或者两个大苹果已经有将近50g的碳水了。这甚至不是肉中少量的碳水。这基本上是连主食和甜食都断绝了。

从认知角度来说，正常人一眼就能看出这种饮食方式有问题。人类膳食营养宝塔，谷类、土豆、蔬菜和水果是最大的层次，阿特金斯直接将膳食营养宝塔砍掉了一半以上，所剩无几。

按照阿特金斯的饮食模式，我觉得可以参考僵尸饮食宝塔。

说不定这样吃真的可以瘦得跟丧尸一样~

原则上，阿特金斯提出生酮饮食是因为他认为肥胖的原因是胰岛素。只要不吃糖，你的血糖就不会升高，不会分泌胰岛素，也不会合成脂肪。他想得太简单了。人类肥胖的原因不仅仅是胰岛素。

激素水平、基础代谢、肠道菌群、遗传史、饮食习惯、作息时间、性别差异、环境因素、情绪状态等，都会影响个人减肥效果。最大的影响因素是基因。如果减肥真的像控制胰岛素那么简单，那么生物科学家就不需要那么多了。

减肥永远只有一个关键，那就是热量缺口。

这就是生酮饮食减肥的原因。你认为你吃了很多肉和很多脂肪，但你实际上并没有摄入多少卡路里。一块牛肉和一碗米饭的热量并不差，但肉的饱足感明显比米饭强很多。最后，你的卡路里摄入量仍然很低，所以你可以减肥。

另外，还有一种感官特有的饱腹感，还有生酮饮食的减肥机制，这涉及到很多东西。以后我会写一篇关于生酮饮食的文章。挖了两个坑

回到正题，生酮饮食减脂有效吗？有什么副作用？

不得不说生酮饮食的减肥效果非常好。首先，降低胰岛素对减肥的好处是毋庸置疑的。其次，碳水化合物摄入量的大幅减少会带走大量的水分和体重，尤其是水肿。而且坚持真的很容易，也不会那么痛苦。

但是如果你每天都吃这么大的鱼和肉，你的健康能不成问题吗？

高浓度的酮体对人体有毒，长期处于生酮状态可能发生酮酸中毒。

脂肪和胆固醇摄入过多，血脂高，心脏病风险增加。您还可能因水果、蔬菜和全谷物摄入不足而缺乏膳食纤维和维生素。

高脂肪、低碳水化合物的减肥饮食可能会让您感到恶心、疲倦和虚弱。毕竟中国人吃米粉吃惯了，有些人不吃就受不了了。

可能还有很多其他症状--

1.心灵吐吐

2.针胆

3.低血糖

4.酸中毒

5.困累累了

6.腹泻便秘

7.爱食

8.蛋白质丢失性肠病

我之前大约三个月使用低碳水化合物饮食，我每天消耗 100 克碳水，这不是严格的生酮水。当时，我掉了一半头发，因为低血糖昏倒了。这真的不是适合所有人的减肥方法。

总结--

生酮饮食通过高脂肪、低碳水化合物的水饮食减少胰岛素，并使用脂肪产生酮体而不是葡萄糖作为能量。短期内减肥效果很好，但由于其饮食结构不均衡和个体差异，会产生高血脂、低血糖、酮症酸中毒等危害，长期可能弊大于利。而且，大多数人压抑太久的对碳水的渴望一旦爆发，就会暴饮暴食。失败。

对于生酮饮食背后明显的健康隐患，没有人能够证明他的减肥方法是长期有效和安全的，阿特金斯一直保持沉默。文献中至少有300项实验研究低碳饮食，但我不从事科学研究。我要拿出芝麻绿豆科普的证据。何苦？我要强调的是，生酮饮食的隐患还是不小。

如果真的想用生酮饮食减肥，最好不要超过三个月，一定要尽量保持营养均衡。

事实上，生酮饮食最初是为了治疗癫痫而发明的...

他们都是普通人。好好吃饭不好吗？如果你为了减肥要付出这么多，你的知识不强，如果你减少问题，你就会遭受自己的问题。

最后总结——

哪种低脂饮食或低碳水化合物饮食减肥效果最好？

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你以为这是一篇枯燥的文章，但很抱歉，它实际上是一篇辟谣文章。

我还在考虑如何更好地减肥。转了半天回来告诉大家，不好用！还是好好吃饭吧！！

任何走极端的方式都会出问题。这两种饮食模式中的小原则被很多公众号无限放大引用，导致很多人采取极端的减肥方法。如果我点击文章标题，我想我可以醒来。

虽然这两种减肥方法都不可取，但是思路没有错，总结一下吧。

对于低脂饮食，我们无法避免摄入有益脂肪和必需脂肪酸，但可以避免摄入饱和脂肪和反式脂肪。

含有益脂肪的食物包括：大豆、花生、葵花子、核桃、杏仁、芝麻、亚麻等，只要种子基本好就行。

含有有害脂肪的食物包括：香肠、起酥油、精制油、人造黄油、薯片、饼干、蛋糕、加工食品基本上都是不好的。

对于低碳水化合物饮食，我们不能放弃米粉粥，但我们可以不吃精制糖和加工糖。

粗粮中对人体有益的碳水化合物包括：玉米、紫米、小米、大米以外的各种大米、燕麦、黄豆、绿豆、红豆、各种五彩豆、红薯、山药等

对人体有害的精制加工糖包括：白砂糖、蛋糕、奶精、巧克力、硬糖、软糖、焦糖、各种零食糖、饼干、可乐等。

简而言之，均衡的饮食，甚至雨露，都比什么都重要。