一天喝多少牛奶合适？

●钙对骨骼健康至关重要，维生素D是钙吸收的关键。由于阳光照射不足，维生素 D 缺乏很常见。因此，在牛奶中添加维生素D可以促进钙的吸收。

● 钾也是吸收不足的营养素之一。人们吸收过多的钠和过少的钾，这使得高血压的比例越来越高。钾也可以通过吃水果和蔬菜来补充，但在这种情况下，它会超过目前的推荐量。大多数人甚至达不到目前推荐的水果和蔬菜摄入量，因此不可能获得足够的钾。基于以上原因，流行病学和营养学专家提出了2至3杯的官方建议。

●特别是女性，牛奶更应该喝，每天250-500毫升，尽量多吃酸奶和奶酪。

反对喝牛奶的说法近代才出现，现在经常收到私信问是不是真的。我的回答很简单。这么大的发现还停留在八卦层面，绝对不可信。这些谣言往往打着科学的旗号，而且往往来自台湾，这是一个伪科学和伪科学的重要城市。下次看到不喝牛奶的文章就删了吧。

目前关于牛奶的争议是喝多少以及是否有效。美国农业部的建议是每天喝2到3杯，也就是500到750毫升，尽量喝脱脂或低脂牛奶。人们认为牛奶是钙、钾和维生素D的主要来源，后者被添加。

钙对骨骼健康至关重要，而维生素 D 是钙吸收的关键。由于阳光照射不足，维生素 D 缺乏症更为常见。因此，在牛奶中加入维生素D可以促进钙的吸收。钾也是吸收不足的营养素之一。人们吸收过多的钠和过少的钾，这使得高血压的比例越来越高。钾也可以通过吃水果和蔬菜来补充，但在这种情况下每天喝牛奶，它会超过目前的推荐量。大多数人甚至达不到目前推荐的水果和蔬菜摄入量，因此不可能获得足够的钾。基于以上原因每天喝牛奶，流行病学和营养学专家提出了2至3杯的官方建议。

然而，这一官方推荐并未在学术界达成共识。以哈佛公共卫生学院为首的一群流行病学和营养专家对此表示反对每天喝牛奶，认为大方向是错误的。

反对意见之一是美国农业部推荐的牛奶摄入量可以降低骨折风险，而且基本没有证据。相反，牛奶摄入量低的亚洲国家骨折率低于美国。第二个反对意见是美国农业部推荐的钾摄入量超过了预防高血压的钾摄入量。预防高血压的关键不是补钾，而是限钠。第三个反对意见是牛奶的热量并不低。即使是2%的低脂牛奶，3杯也有366卡路里的热量，不利于控制体重。第四个反对意见是，临床和流行病学数据表明，多喝牛奶与致命的前列腺癌有关。喝3杯以上会轻微增加患卵巢癌的风险。

双方争论的重点不是要不要喝，而是要喝多少。官方推荐2到3杯，哈佛公共卫生学院推荐1到2杯。这是一种妥协。看来你应该喝2杯。

刚刚在 BMJ 上发表的瑞典长期随访研究为这一争议提供了非常有用的证据。

这些研究包括 61,433 名 39 至 74 岁的女性和 45,339 名 45 至 79 岁的男性。女性随访 20 年，男性随访 11 年。

在此期间，女性组共有 15,541 人死亡和 17,252 人骨折，其中髋部骨折 4259 人。剔除其他影响因素后发现，每天喝3杯或以上的人死亡风险高于每天喝少于1杯的人1.93次，每喝一杯牛奶都会增加死亡风险15%。随着牛奶摄入量的增加，骨折风险也会增加。

结果一出来，眼镜就掉到了地上。

对于这个完全相反的结果，研究人员解释说这是由牛奶中的半乳糖引起的。半乳糖会导致氧化应激和低度炎症。这种炎症对死亡率和骨折有影响。这已在动物实验中得到证实。给实验动物服用半乳糖会加速死亡并导致骨折。

男性组没有这种相关性。或许是追踪时间不够，或许是因为男女生理上的差异。但男性组在喝更多牛奶的人中也表现出氧化应激和低度炎症。

如果吃奶酪、酸奶等乳制品，因为没有半乳糖或者含量很低，结果适得其反。这符合之前的预期。你吃得越多越好。每份服务都会降低女性的死亡率和骨折率。 10% 到 15%。

这个大规模的随访研究基本支持哈佛公共卫生学院的观点，尤其是女性，应该喝牛奶，每天的量在250ml到500ml之间，尽量多吃酸奶和奶酪可能。